Richtig Stretchen- Dynamisch Dehnen

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Für lange Zeit war das starre Halten der Dehnübungen beim Aufwärmen und nach dem Sport das Hausmittel Nummer eins, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.

Leider Falsch! Nun stellt sich heraus, das dynamisches Dehnen mit sanften Bewegungen in und aus der Übung viel verträglicher und auch wesentlich effektiver für den menschlichen Körper ist. Ruckartige, reißende Bewegungen werden jedoch immer noch als ungünstig betrachtet! Dies haben neben der Universität Saarbrücken noch andere Institutionen mittels aufwendiger Testverfahren bestätigt.

Die sanften Bewegungen beim Dehnen sorgen für eine höhere Regenerationsfähigkeit der Muskeln, dies wird wahrscheinlich durch eine Vergrößerung der kleinsten Blutgefäße, also einer besseren Durchblutung, ermöglicht.

Halten Sie folgende Übungen für etwa 30 Sekunden und bewegen Sie sich vorsichtig in und aus der Dehnung mit kontrollierten langsamen Bewegungen. Wer nicht ans Stretchen gewöhnt ist, dehnt die Muskeln nur soweit der Körper es zulässt. Sie werden durch regelmäßiges Training flexibler und können Ihre Muskeln bald schon viel mehr dehnen.

1. Die Schlange
Legen Sie sich auf den Bauch mit der Stirn auf dem Boden. Setzen Sie Ihre Handflächen neben den Schultern auf. Atmen Sie langsam aus und stemmen Sie Ihren Oberkörper in die Höhe bis Sie ein leichtes Dehnen der Bauchdecke verspüren. Versuchen Sie, Ihre Pobacken bei dieser Übung nicht anzuspannen. Bewegen Sie den Oberkörper minimal auf und ab, so dass die Dehnung nicht zu stak ist. Atmen Sie langsam ein, wenn Sie Ihren Oberkörper beugen und langsam aus, wenn Sie Ihn wieder mehr aufrichten.

2. Katzenbuckel
Knien Sie sich so auf den Boden, dass Ihre Arme und Beine je schulterbreit voneinander entfernt sind und sich im 90° Winkel befinden. Atmen Sie aus, bewegen Sie Ihren Kopf nach oben und lassen Sie gleichzeitig den Rücken durchhängen, so dass die Muskulatur des unteren Rückens gedehnt wird (halten Sie aber Ihren Bauch angespannt). Aus dieser Position gehen Sie nun langsam in den Katzenbuckel über. Atmen Sie langsam ein und wölben Sie Ihren Rücken nach oben, bewegen Sie Ihren Kopf nach unten, halten Sie aber Ihren Bauch immer noch angespannt.

3. Rückenstretch
Knien Sie sich so auf den Boden, dass Ihre Arme und Beine je schulterbreit voneinander entfernt sind und sich im 90° Winkel befinden. Gehen Sie nun mit den Händen nach vorne und setzen Sie Ihr Gesäß auf die Waden und Füße. Strecken Sie Ihre Hände nun so weit wie möglich nach vorne und drücken Sie sie in Richtung Boden, so dass Ihr ganzer Rücken gedehnt wird. Atmen Sie dabei aus und wieder ein, wenn Sie etwas aus der Dehnung kommen. Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung gerade.

4. Hüftstretch
Setzen Sie sich mit gestrecktem Rücken und erhobenen Hauptes auf den Boden. Die Beine sind parallel. Stellen Sie nun den rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies. Strecken Sie den Hacken des linken Beines nach vorne, so dass das Bein angespannt ist de.wikipedia.org. Setzen Sie nun den Ellbogen des linken gestreckten Armes gegen die Außenseite Ihren rechten Knies. Setzen Sie die rechte Hand hinter Ihrem Rücken auf und drehen und dehnen die Hüfte nun minimal. Atmen Sie aus, aus wenn Sie Ihre Hüfte dehnen und ein, wenn Sie die Dehnung etwas lockern. Korrigieren Sie immer wieder Ihren geraden Sitz. Nachdem Sie eine Seite gedehnt haben, ist die andere dran!

5. Wadenstretch
Stellen Sie sich nun im Ausfallschritt vor eine Wand. Das eine Bein ist nach vorne etwas angewinkelt und das andere wird nach hinten gerade ausgestreckt, so dass die Ferse auf dem Boden steht. Lehnen Sie Ihren Oberkörper gegen die Wand, stützen Sie sich mit den Händen auf Brusthöhe ab und verlagern Ihr Gewicht auf das vordere Bein, so dass Sie eine Dehnung in dem nach hinten gestreckten Bein verspüren.

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